El entrenamiento por intervalos de alta intensidad o HIIT, del inglés «High Intensity Interval Training», cuenta todavía entre las tendencias más importantes en el campo del fitness y cada vez son más los que lo practican. Hoy queremos explicarte lo que se esconde tras este concepto de entrenamiento, que pone a los músculos al limite de su capacidad.
Este método de entrenamiento proveniente del Bodybuilding se encarga desde hace un tiempo de que haya figuras más esbeltas. Se trata de un entrenamiento de alta intensidad que atrae tanto a hombres como a mujeres, en gran medida gracias al ahorro de tiempo que supone y al alto efecto quemagrasas en reposo. Al realizar un entrenamiento HIIT se quema una cantidad de grasa considerablemente mayor que con un entrenamiento de fitness moderado. Además el entrenamiento dura como máximo 30 minutos. La sesión HIIT se puede incluir en la planificación diaria sin problema, incluso cuando se dispone de poco tiempo libre.
En ciertas cintas de correr como la T9.9 es muy sencillo establecer un programa de HIIT
HIIT: Conceptos básicos
Estas dos particularidades están relacionadas con la estructura del HIIT. De hecho, éste consta de fases breves intercaladas de alta intensidad y de recuperación activa. Un sencillo ejemplo de esto puede ser el cambio entre la carrera en sprint y el trote moderado: aprox. un minuto corriendo y 30-45 minutos al trote. Este principio de entrenamiento se basa en dos ideas:
- El cuerpo se sitúa en sus límites en las fases de carga, siendo la necesidad de oxígeno muy alta, activando el metabolismo. Un músculo se entrena de manera especialmente efectiva durante el entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT), ya que está sometido a un estrés máximo, es decir, está expuesto a intensidades elevadas hasta la fatiga muscular local.
- El estado de condición física puede analizarse a la perfección observando la duración de la regeneración. Cuanto antes te recuperes, en mejor forma estarás. Y sobre todo mediante el HIIT, el cuerpo aprende a recuperarse más rápido.
Los efectos del entrenamiento HIIT traen también así una mejora general de la condición física, con una mejor resistencia y un metabolismo mejorado. Además, trae consigo una quema de grasa más elevada. Esto tiene mucho que ver con el llamada efecto «afterburn» o «quema de grasa post-ejercicio». Tras las sesiones de entrenamiento de alta intensidad, el cuerpo necesita más tiempo para recuperarse y aunque suene paradójico para recuperarse el cuerpo necesita calorías. Incluso tras varias horas después del entrenamiento, el consumo de calorías del cuerpo aumenta. Esto supone también, que tras tu entrenamiento HIIT deberás mantener una fase de recuperación más prolongada. Sobre todo los principiantes, ¡deberían planificar 48 horas de regeneración!
En la cardiostrong BX70i se incluye un programa preinstalado de intervalos para el entrenamiento HIIT
High Intensity Interval Training no sólo es entrenamiento cardio
Las formas más sencillas del HIIT son seguramente en la cinta de correr o con una bicicleta ergométrica. Muchos de estos aparatos incluso ofrecen programas de intervalos preinstalados. De no ser así, éstos se pueden crear como programas de usuario. Nosotros hemos hecho una prueba con la cinta de correr T9.9, por ejemplo. Así, hemos programado la máquina con un minuto a 14 km/h con una inclinación del 4% intercalado con otro minuto a 8 km/h con una inclinación del 1%, para guardar estos intervalos a continuación. Tardarás unos 5 minutos la primera vez que lo programes, pero merece la pena, ya que así tendrás siempre la oportunidad de dar comienzo a tu entrenamiento de inmediato.
También se puede llevar a cabo un entrenamiento HIIT con ejercicios complejos como flexiones
Pero además del entrenamiento cardio, también puedes emplear el entrenamiento de fuerza en su versión HIIT. Para ello, los ejercicios más idóneos son los más complejos, en los que se solicita un gran número de músculos: sentadillas con barra larga, balanceo de Kettlebell o dominadas son algunos de los mejores ejercicios para un entrenamiento HIIT. Lo importante es que llegues a tus límites en cada ejercicio. ¡El ritmo cardíaco tiene que aumentar hasta el máximo!
Existe algo más extremo que el HIIT: Tabata
Una forma del HIIT especialmente intensiva es el Tabata. Aquí llama la atención sobre todo lo breve de los intervalos. La intensidad en la fase de carga debe ser tan alta, que sólo puedas soportarla durante 20 segundos. A los 20 segundos a todo rendimiento siguen 10 segundos de recuperación. En total se deben superar 8 intervalos, lo que significa que un entrenamiento Tabata dura tan sólo 4 minutos. Esto puede parecer algo muy tentador al principio, pero llevar a cabo una sesión Tabata requiere realmente muchas concentración y fuerza de voluntad, ya que el corazón se te saldrá del pecho y los pulmones… ¡ay¡ los pulmones. Los ejercicios perfectos para un entrenamiento Tabata son p.ej. sprints o sentadillas, aunque las máquinas de remo también son muy adecuadas para ello.
HIIT para principiantes
Aquellas personas que no tengan mucha experiencia con los métodos de entrenamiento de alta intensidad, tienen que mantener la calma al empezar con el HIIT. En las primeras sesiones no se debe llegar al límite máximo. En los primeros entrenamientos por intervalos de alta intensidad el tema es sondear esos límites. El H.I.I.T es extremadamente exigente y va más allá del límite de carga percibido de manera subjetiva.
Antes de comenzar, tienes que informarte bien sobre el proceso y el procedimiento, para evitar así cualquier tipo de lesiones. Las personas que empiezan a entrenar en general deberían mantenerse alejados al principio del entrenamiento por intervalos de alta intensidad. Una buena resistencia de base y algo de experiencia en el deporte de fuerza son requisitos indispensables para el HIIT. Así se pueden entender las señales del cuerpo. Pero también es importante para los experimentados recordar algo. Básicamente, que tras una sesión de entrenamiento a máxima potencia, el cuerpo necesita una pausa de regeneración más prolongada que tras un entrenamiento de fuerza habitual.
HIIT: Resumen
- Duración HIIT: máx. 30 minutos
- Cambio constante entre fases de alta intensidad y fases algo más breves de recuperación activa
- Entrenamiento cardio en su mayoría, p.ej. con la cinta de correr o la elíptica, pero también es posible realizarlo con ejercicios de fuerza complejos
- Efectos HIIT: mejor quema de grasa mediante el efecto «afterburn» y una mejoría más rápida de la resistencia, en comparación a las largas sesiones con carga media
Sin embargo, hay que recordar que sólo el entrenamiento por intervalos de alta intensidad no es suficiente. Hay que contemplarlo mejor como un complemento efectivo. La actividad regular debería estar presente en tu planificación. Además sin una alimentación adecuada, dejarás de percibir rápidamente los efectos positivos del HIIT.
