Marcar abdominales: ¿cómo conseguirlo?

Cuando se trata del entrenamiento fitness, para muchas personas conseguir unos abdominales marcados es el objetivo de entrenamiento número 1. Sin duda, quienes en verano puedan lucir un vientre plano con abdominales definidos en la playa o en la piscina, se llevarán más de una mirada llena de envidia.. Una «tableta de chocolate» resulta en primer lugar muy atractiva y, al igual que sucede con unos bíceps definidos, es uno de los símbolos de un cuerpo entrenado. Independientemente de esto, una musculatura abdominal bien entrenada también trae consigo numerosas ventajas para tu salud. Por ejemplo, juega un papel muy importante a la hora de mantener una postura corporal saludable. Pero, ¿cómo se consiguen unos abdominales marcados? ¿Todo el mundo puede lucir una «tableta de chocolate»? Y ¿con qué ejercicios puedes entrenar tus músculos abdominales de forma efectiva? En este artículo damos respuesta a las preguntas más importantes relacionadas con los abdominales.

¿Qué es una «tableta de chocolate»? | Músculo recto abdominal

El músculo recto abdominal (M. rectus abdominis) va desde el esternón hasta la pelvis. Se divide verticalmente por la sutura del tejido conectivo, la Linea Alba, y horizontalmente por dos o tres tendones intermedios.

La división en seis superficies musculares más pequeñas otorga al músculo recto abdominal el típico aspecto de «tableta de chocolate» cuando están muy entrenados. El número de tendones intermedios que dividen el músculo recto abdominal y cómo están formados, está determinado de forma genética. Si el músculo cuenta con un tercer tendón intermedio, haciendo que la superficie quede dividida en 8, en inglés se habla del «eightpack» (en lugar del «sixpack»), mientras que si existe un cuarto tendón intermedio, se llega a hablar del «tenpack».

¿Todo el mundo puede lucir unos abdominales marcados?

Si se dan o no los requisitos para tener «sixpack» depende pues en primera instancia de la carga genética y del número de tendones intermedios.

Quienes sólo tengan uno, o incluso no tengan ningún tendón intermedio en el músculo recto abdominal, nunca podrá marcar su «sixpack». Pero esto es algo muy poco común. Si por el contrario, una persona cuenta con al menos dos tendones intermedios, podrá lograr la ansiada «tableta».

Para que los abdominales sean visibles, debes entrenar de manera regular e intensiva, así como reducir la grasa abdominal que se sitúa sobre los abdominales. Un índice de grasa corporal del aprox. 12 % en el caso de los hombres y del 18 % en el caso de las mujeres es una buena base para poder lucir unos abdominales marcados.

Ventajas que aporta a tu salud la «tableta de chocolate»

Unos abdominales marcados no sólo son muy atractivos, sino que además aporta numerosas ventajas saludables a tu cuerpo y tu postura corporal. No en vano, la musculatura abdominal junto con la lumbar, cumple una función de sujeción muy importante para la columna vertebral. Una musculatura del core entrenada mejora la postura corporal, aumenta la capacidad de rendimiento en el día a día y además es una de las mejores prevenciones frente a dolores de espalda. Sobre todo al realizar tareas mientras estamos sentados, un centro corporal estable ayuda a mantener una postura erguida y saludable. Sin ese apoyo, a menudo tendemos a caer en una postura encorvada, con lo que el tren superior carga la espalda.

Entrenamiento core completo de la musculatura abdominal y lumbar

Como ves, no sólo se trata del «sixpack», sino que la relación de la musculatura abdominal y lumbar va más allá. Un entrenamiento core completo siempre tienen en cuenta el entrenamiento de la musculatura abdominal Y lumbar. De ese modo mantendrás el equilibrio entre cada músculo y su contrario, evitando desequilibrios musculares.

Asimismo, al entrenar los músculos abdominales no sólo debes centrarte en el músculo recto abdominal para marcar abdominales. La musculatura abdominal incluye, además del músculo recto abdominal, también los oblicuos. Y al entrenar debes trabajar todo ese grupo muscular.

Cuerpo medio estable: una base importante para el deporte

Si tienes unos abdominales marcados no sólo te aprovecharás en tu día a día. Un tronco fuerte es la base para un sinfín de disciplinas deportivas. Gracias a un cuerpo medio estable podrás generar más fuerza en tus brazos y piernas. Podrás controlar mejor tus movimientos y realizarlos de manera más precisa. Esto te será de gran utilidad ya sea jugando al fútbol o al levantar peso.

8 ejercicios para tus abdominales marcados

En el siguiente vídeo (en alemán), te presentamos 8 ejercicios efectivos para tu musculatura abdominal. Todo lo que necesitas para llevarlos a cabo es una esterilla y una pelota de gimnasia.

1. Crunch: 3 x 15 repeticiones
2. Crunch doble: 3 x 15 repeticiones (por lado)
3. Elevación de piernas: 3 x 15 repeticiones
4. Plancha lateral: 3 x 15 repeticiones (por lado)
5. Twist del tren superior: 3 x 15 repeticiones
6. Tijera: 3 x 15 repeticiones
7. Inclinación lateral: 3 x 15 repeticiones (por lado)
8. Plancha: 3 x 15 repeticiones

Consejos para el entrenamiento

• Aporta variedad a tu entrenamiento y varia los ejercicios en cada sesión. De ese modo estarás brindando nuevos estímulos a tu musculatura.

• Presta atención a realizar los ejercicios con una técnica limpia: calidad frente a cantidad. Comienza con 2-3 series de unas 10-15 repeticiones. Si realizas los ejercicios más lentamente, también resultarán mucho más intensivos.

• Los músculos no crecen al entrenar, sino en la fase de regeneración. Por lo tanto, disfruta de descansos regulares en tu entrenamiento abdominal. 3 veces a la semana es más que suficiente.

• ¿Ya llevas un tiempo entrenando y deseas aumentar la intensidad? En ese caso puedes emplear pesos adicionales como chalecos lastrados o muñequeras con lastre. Al aumentar el peso, los ejercicios resultarán más intensivos.

• ¿Quieres hacer algo por tus músculos abdominales también en tu puesto de trabajo? ¡Con estos ejercicios de oficina podrás entrenar en tu propio escritorio!

¿No logras marcas abdominales a pesar del entrenamiento?

¿Llevas tiempo realizando ejercicios específicos para tus abdominales, pero no logras marcar la «tableta»? Esto suele tener en la mayoría de los casos un motivo muy sencillo. El abdomen cuenta entre las típicas «zonas problemáticas». Es una zona en la que la grasa corporal tiende a fijarse, ocultando tus abdominales. Así que la buena noticia es que es probable que ya tengas tu «tableta de chocolate», aunque esta aún no sea visible.

¿Pero por qué el vientre no está más esbelto? ¡Si estás haciendo ejercicios específicos para el abdomen! También hay un motivo para esto: la grasa corporal no se elimina de forma local. Por lo tanto, no es posible perder volumen de una parte del cuerpo de forma específica. Dónde se quema cuánta grasa depende de factores como edad, sexo, alimentación, genética y actividad física. Con el entrenamiento abdominal fortalecerás de manera específica la musculatura del abdomen, pero con esto no estarás reduciendo necesariamente la grasa abdominal.

Así te librarás de la grasa:

Para poder lucir abdominales, se debe reducir la grasa abdominal que se sitúa sobre ellos, disminuyendo el porcentaje de grasa corporal en general. Esto lo conseguirás a largo plazo con una alimentación saludable en combinación con un entrenamiento fitness regular. El entrenamiento cardio y de fuerza quema muchísimas calorías. Al realizar un entrenamiento cardio debes prestar atención a entrenar en la zona de «quema de grasa». Si entrenas con pulsómetro, esto te resultará muy sencillo. En el entrenamiento de fuerza resultan especialmente efectivos los ejercicios compuestos, ya que solicitan los mayores grupos musculares. Por cierto, los músculos aumenta tu metabolismo basal y quemarán grasa estando en reposo incluso hasta 72 horas después del entrenamiento, gracias al efecto «afterburn».

Lo importante es que alcances un balance energético negativo, de modo que quemes más calorías de las que ingieres a través de los alimentos. Para equilibrar ese déficit, el cuerpo hará uso de las reservas de energía disponibles: la grasa corporal. Así reducirás a largo plazo el porcentaje de grasa de tu cuerpo. Se recomienda reducir el aporte calórico en unas 300-500 calorías. Para determinar el consumo calórico recomendado al día, puedes consultar alguna de las numerosas webs o aplicaciones que ofrecen este tipo de calculadoras.

Aparatos de fitness para el entrenamiento abdominal

¿Deseas comenzar con tu entrenamiento abdominal, pero no tienes muy claro cómo hacerlo? Tanto para principiantes como para quienes retoman el entrenamiento, existen entrenadores abdominales específicos, que te permiten iniciarte en el entrenamiento evitando posibles errores posturales. Los más avanzados pueden conseguir nuevos estímulos de entrenamiento con las Exercise Wheels y Cía.. Aquí te presentamos los aparatos de fitness más efectivos para el entrenamiento abdominal:

Entrenado abdominal

El entrenador abdominal o «crunch trainer» brinda apoyo al realizar el proceso de movimiento óptimo en los ejercicios abdominales. Se trata de un apoyo que los ejercicios libres no ofrecen. Cambiando la posición de las piernas, podrás entrenar toda la musculatura abdominal: con las piernas estiradas se entrena en primer lugar el músculo recto abdominal. Si flexionas las piernas y las inclinas hacia un lado, estarás entrenando los músculos abdominales oblicuos.

Exercise Wheel | Ab Wheel

Económicas, compactas y efectivas. Con la Exercise Wheel ruedas tu tren superior hacia adelante y hacia atrás. Esto solicita, además de la musculatura abdominal, también los músculos de brazos, hombros y espalda, aunque también requiere una buena coordinación muscular. Por lo tanto resultan muy adecuadas para el entrenamiento constante. Aquellas personas que están empezando pueden comenzar el entrenamiento con este tipo de ruedas cerca de una pared, de modo que no se escurran demasiado hacia adelante y no puedan volver a su posición inicial.

Estaciones abdominales

En una estación de elevación de piernas, debes apoyarte con los brazos en los soportes acolchados y elevar las piernas a 90° (ángulo hacia adelante). ¡Los abdominales también participarán en este movimiento! En este caso también puedes cariar la posición de las piernas para trabajar la musculatura de manera distinta. Para casa también resultan muy prácticas las estaciones de pared.

Entrenadores abdominales y lumbares

Con este aparato de fitness podrás combinar perfectamente el entrenamiento abdominal y lumbar. Así entrenarás siempre toda la musculatura del tronco y fortalecerás tu cuerpo medio. Y además ocupan muy poco espacio. Práctico: Muchos entrenadores abdominales y lumbares pueden ajustarse en inclinación, pudiendo emplearse también como banco de musculación para el entrenamiento con mancuernas.