Con la octava semana de nuestra serie nos vamos acercando poco a poco al final. Cada semana os mostramos un ejercicio para realizar en la oficina, integrando así el deporte en el trabajo. Después de 10 semanas podrás entrenar en la oficina de una manera muy variada. Y todo ello sin apenas esfuerzo: sólo con tu propio peso corporal y tus utensilios de oficina. Hoy los isquiotibiales. Empezamos…
8. Entrenamiento de isquiotibiales
Entrena la musculatura de la parte posterior del muslo: Isquiotibiales
Después de la última semana, seguimos bajando desde los glúteos hacia el muslo y la rodilla, hasta los músculos isquiotibiales. Éstos se refieren a la musculatura de la parte posterior del muslo. La musculatura isquiotibial es uno de los grupos musculares más importantes de nuestro cuerpo. Garantiza la relación óptima de fuerza y longitud para una postura corporal correcta, se encarga de que no haya dolor en la espalda y las piernas, y asegura un rendimiento deportivo dinámico. Además es el grupo muscular que más frecuentemente se lesiona, sobre todo en disciplinas deportivas que implican carrera y elasticidad, como correr o saltar. Es importante un equilibrio muscular, que no haya monotonía y una fase correcta de calentamiento. Debido a que la musculatura isquiotibial tiende a acortarse, sobre todo cuando se está mucho tiempo sentado, hoy te presentamos un ejercicio para ello, aunque siempre en combinación con un ejercicio de estiramiento.
Los músculos isquiotibiales
La musculatura isquiotibial forma parte de la musculatura de la parte posterior del muslo y se compone del M. biceps femoris, un músculo bicéfalo con una cabeza larga y otra corta, el M. semitendinosus y el M. semimembranosus. Todos estos músculos se flexionan en la articulación de la rodilla y se estiran en la articulación de la cadera. Dado que el grupo muscular atraviesa varias articulaciones, se denomina multiarticular y, por lo tanto, actúa simultáneamente en la cadera, desde la rodilla hasta la articulación del tobillo.
De arriba a abajo y de izquierda a derecha: M. biceps femoris (cabeza breve), M. biceps femoris (cabeza larga), M. semitendinosus y M. semimenbranosus
El ejercicio para los isquiotibiales
Mantener posición 15 segundos x 3
Siéntate en el tercio exterior de tu silla del escritorio y sitúa las piernas en un ángulo cercano a los 120 grados, flexionando las rodillas. Ahora apoya los talones y estira las puntas de los pies. Ahora haz toda la fuerza que puedas con tus talones contra el suelo. Para ayudarte, puedes apoyar tus manos en el escritorio, aumentando la presión. Mantén la posición durante unos 15 segundos y realiza un total de 3 repeticiones. Notarás una presión desde las nalgas hasta los gemelos, pasando por la parte posterior del muslo.
Estiramiento de la parte posterior del muslo
El estiramiento de los isquiotibiales lo alcanzarás colocando las piernas a la altura de las caderas en el escritorio. Los glúteos hacia atrás, el tren superior estable e inclinado hacia adelante, y las manos sobre el escritorio con una ligera flexión de los brazos. Ahora flexiona los brazos, lleva el tren superior hacia adelante y hacia abajo, con la espalda recta.
Actívate en la oficina – Perspectiva:
Después de la parte posterior del muslo, la semana que viene le toca el turno a los abductores y aductores. Si deseas realizar un entrenamiento más intensivo para la parte posterior del muslo, échale un vistazo a nuestros aparatos de entrenamiento de fuerza.
Volver atrás – Ejercicios de nuestra serie hasta el momento:
1. Fortalecimiento de los hombros
2. Fortalecimiento de los pectorales
3. Una espalda fuerte
4. Un tríceps robusto
5. Un bíceps bien formado
6. Un vientre plano y abdominales marcados en la oficina
7. Glúteos firmes
